[중장년 홈트 특집 4편] 허리 통증 완화를 위한 코어 강화 루틴

 

“허리 건강은 삶의 질을 좌우합니다. 초보자도 가능한 코어 근육 강화 운동법을 공개합니다!”

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왜 코어 근육이 중요한가?

허리 통증은 중장년층에게 가장 흔한 불편함 중 하나입니다. 장시간 앉아 있는 습관, 복부 근육 약화, 척추 주변 근육 긴장 등으로 허리 부담이 증가하면 통증이 생기기 쉽습니다.
이때 중요한 것이 바로 코어(Core) 근육입니다. 코어는 단순히 복근뿐 아니라 허리, 골반, 복부를 감싸는 깊은 근육까지 포함하는 개념으로, 이 근육들이 강해져야 허리 안정성과 통증 완화가 가능합니다.

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코어 강화가 주는 효과

• 허리 지지력 강화: 척추를 안정적으로 유지해 허리 통증 완화.
• 자세 교정: 바른 자세를 유지해 목·어깨·허리 부담을 줄임.
• 균형 감각 향상: 낙상 예방 및 일상 동작 수행 능력 개선.
• 내장 건강 도움: 복부 압력을 조절해 소화 및 혈액순환 개선.

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초보자도 가능한 코어 강화 루틴 (10~15분)

1. 기초 플랭크 (허리 지지력 강화)

• 방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지. 15~20초 유지 후 휴식. 3세트 반복.
• 포인트: 허리가 꺼지지 않도록 복부에 힘을 주고 호흡은 자연스럽게.
• 효과: 복부·허리 안정성 강화.

2. 브릿지 (허리·엉덩이 근육 활성화)

• 방법: 무릎을 세우고 눕자, 엉덩이를 천천히 들어올려 5초 유지 후 내리기. 10~12회 반복.
• 포인트: 허리를 과도하게 젖히지 않고 엉덩이에 힘을 집중.
• 효과: 허리 지지 근육과 둔근 강화.

3. 데드 버그 (척추 안정성 강화)

• 방법: 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 천천히 들어올렸다 내리기. 10~12회 반복.
• 포인트: 허리가 뜨지 않도록 복부를 바닥에 붙이는 느낌으로.
• 효과: 복부·골반 주변 근육 강화 및 척추 안정화.

4. 고양이자세 스트레칭 (허리 유연성 회복)

• 방법: 네발로 기어가는 자세에서 등을 천천히 둥글게 말았다가 펴기를 10회 반복.
• 포인트: 호흡과 함께 천천히 움직이며 허리 긴장을 완화.
• 효과: 척추 유연성 향상 및 근육 이완.

5. 의자 앉아 트위스트 (복부 회전 근육 강화)

• 방법: 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 상체를 좌우로 천천히 회전. 10회 반복.
• 포인트: 허리는 고정하고 어깨와 복부의 회전으로만 움직임.
• 효과: 옆구리 근육 강화 및 허리 긴장 완화.

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운동 시 유의할 점

• 통증 없는 범위에서: 허리에 무리가 가지 않도록 부드럽게 수행.
• 호흡은 멈추지 않기: 동작 중 숨을 참으면 복압이 과도하게 올라갈 수 있습니다.
• 꾸준한 반복: 매일 10분씩 실천하면 점진적으로 허리 통증 완화 효과.

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결론 – 허리 건강은 코어에서 시작된다

허리는 몸의 중심이자 삶의 질을 좌우하는 중요한 부위입니다. 강한 코어 근육은 허리 통증 예방과 회복에 필수적입니다. 오늘 소개한 루틴은 초보자도 부담 없이 따라 할 수 있는 저강도 프로그램이므로 꾸준히 실천해 보세요.
건강한 허리는 건강한 일상을 만듭니다.

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다음 편 예고

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